O peito de frango é mesmo o corte mais saudável? O que dizem os especialistas sobre a carne

Todos os cortes de frango são ótimos, mas em vários aspectos, o peito leva o prêmio máximo. Além de conter nutrientes que estão envolvidos na reparação dos tecidos do corpo, na construção da imunidade e no aumento da energia, o peito de frango tem menos gordura saturada do que coxas, pernas e asas, tornando-o uma escolha inteligente para pessoas preocupadas com a saúde do coração.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais o peito de frango beneficia seu corpo, seguidas de algumas receitas.

Uma das melhores fontes de proteína
Em termos de calorias, não há muitos alimentos integrais mais ricos em proteína do que o peito de frango.

— Você teria que comer proteína em pó para obter mais proteína — afirma Dave Bridges, bioquímico e professor associado de ciências nutricionais da Universidade de Michigan.

 

Uma porção de 100 g de peito de frango desossado e sem pele contém cerca de 160 calorias e 32 g de proteína. Isso é quase metade da quantidade diária recomendada para um adulto médio de 84 kg. Em comparação, uma porção semelhante de salmão do Atlântico de criação contém cerca de 206 calorias e 22 gramas de proteína. Algumas pesquisas sugerem que pessoas que fazem treinamento regular de força ou resistência podem se beneficiar do consumo de mais proteína por dia.

— Não há carboidratos e há pouca gordura no peito de frango, especialmente se você remover a pele —diz Heidi Silver, diretora do Centro de Dieta, Composição Corporal e Metabolismo da Universidade Vanderbilt.

Além de construir músculos, a proteína é essencial para reparar células, produzir anticorpos que combatem doenças e produzir as enzimas que mantêm os sistemas funcionando.

— Todo o corpo é construído a partir de proteínas — define Heidi.

Melhor para o coração
O peito de frango tem um teor muito baixo de gordura saturada — o tipo associado ao colesterol alto e outros fatores de risco para doenças cardíacas, diz Bridges. Uma porção de 100 gramas da ave tem apenas um grama. O frango também contém uma dose modesta de ácidos oleico e linoleico, dois tipos de gordura que comprovadamente contribuem para a saúde do coração, segundo ele.

— Simplesmente adicionar mais frango à sua dieta não reduzirá necessariamente o risco de doenças cardíacas — pontua Bridges, acrescentando: — Mas substituir carnes vermelhas e processadas, como bacon ou salsichas, por frango pode reduzir.

Rico em vitaminas B
O peito de frango contém mais da metade da quantidade diária recomendada de vitamina B3, também conhecida como niacina, e mais de 70% da quantidade recomendada de vitamina B6.

— Esses nutrientes têm várias funções diferentes. Por um lado, eles são essenciais para a saúde do cérebro. Sem eles, não conseguiríamos produzir dopamina, serotonina ou melatonina, os químicos que regulam nosso humor, sono, atenção e muito mais. Precisamos deles para a memória, para o aprendizado, para processar palavras e informações — explica Heidi.

Para Lee Murphy, instrutor de nutrição da Universidade do Tennessee, em Knoxville, as vitaminas B também são essenciais para a produção de DNA e ajudam a transformar alimentos em energia.

Qual é a melhor maneira de consumi-lo?
Se for possível, Bridges recomenda comprar produtos orgânicos. Para receber a certificação orgânica, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos exige que as granjas de aves deem às galinhas o ao ar livre e espaço para se movimentar, além de fornecer ração orgânica.

— Há evidências de que esses tipos de galinhas contêm gorduras um pouco mais benéficas e menos gorduras saturadas — garante o especialista.

Já Heidi complementa que o peito não é a única parte do frango que vale a pena comer. Cortes de carne escura, como coxas e sobrecoxas, são mais gordurosos, mas também tendem a ter níveis mais altos de algumas vitaminas e minerais, como vitamina B12, ferro e zinco.

Para preservar os benefícios do frango para a saúde do coração, ela recomendou usar métodos de cozimento com menos gordura, como assar, grelhar, cozinhar em água ou fritar no ar. Confira algumas receitas que têm o frango como ingrediente principal.

Frango com manteiga, shoyu e aspargos salteados
Como os refogados de restaurantes chineses conseguem carne macia e sedosa com um molho que parece grudar na carne? O segredo está em uma técnica chamada aveludado. Quando a carne é aveludada (um processo de duas etapas: marinar em uma mistura de amido de milho e escaldá-la em óleo ou água), até mesmo cortes magros, como o peito de frango, ficam extremamente suculentos. Aqui, o aveludado faz o trabalho pesado neste refogado ultrarrápido, com um molho sublimemente saboroso de manteiga, molho de soja e limão. Para acelerar ainda mais o processo, você pode preparar os vegetais enquanto o frango marina.

Rendimento: 2 a 4 porções

Tempo total: 50 minutos

Ingredientes

Para o Frango:

1 peito de frango desossado e sem pele (280 a 340 gramas) ou 2 peitos de frango menores (cerca de 170 gramas cada), fatiados finamente

1 e 1/2 colheres de chá de amido de milho

1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

1/4 colher de chá de açúcar

1/4 colher de chá de sal

1 colher de chá de molho de soja

Pimenta-preta

1 colher de sopa de óleo vegetal

1 colher de sopa de clara de ovo (de 1 ovo; guarde o restante para uma omelete)

Para o refogado:

1 colher de sopa de óleo vegetal

1/4 libra de aspargos (4 a 5 talos médios), cortados em pedaços de 1 polegada

6 cogumelos grandes, cortados em quatro partes (cerca de 113 g)

1/2 pimentão vermelho fatiado

Sal e pimenta-do-reino

3 colheres de sopa de manteiga

1 colher de sopa de molho de soja

1 fatia de limão

Sementes de gergelim torradas, para servir (opcional)

Arroz cozido, para servir
Preparação:

Marine o frango: Em uma tigela, misture o frango, o amido de milho, o bicarbonato de sódio, o açúcar, o sal, o molho de soja e algumas pitadas de pimenta-do-reino. Adicione o azeite e 1 colher de sopa de clara de ovo. Usando uma colher, misture bem até que o frango fique brilhante e aveludado. Cubra a tigela e leve o frango à geladeira por pelo menos 30 minutos e até 2 horas.

Quando o frango estiver marinado, coloque uma peneira na pia. Em uma a, ferva 4 xícaras de água. Adicione cuidadosamente o frango marinado à água fervente. Use pinças ou hashis para separar os pedaços (um pouco de clara de ovo pode flutuar na superfície). Cozinhe por 90 segundos e escorra o frango na peneira. Agite a peneira para remover o excesso de líquido (o frango ainda não estará totalmente cozido).

Comece a refogar: Aqueça o óleo em uma frigideira grande antiaderente ou wok em fogo médio-alto. Quando o óleo estiver quente (deve escorrer rapidamente ao inclinar a frigideira), adicione os aspargos, os cogumelos e o pimentão e refogue até dourar levemente, cerca de 4 minutos. Transfira o frango do escorredor para a frigideira e adicione uma pitada de sal e pimenta. Refogue constantemente por 1 minuto.

Empurre o frango e os legumes para um lado da frigideira e reduza o fogo para médio-baixo. Em um espaço vazio da frigideira, adicione a manteiga, deixando-a derreter e chiar. Em seguida, despeje o molho de soja sobre a manteiga e misture bem. Empurre o frango e os legumes para dentro do molho e refogue por 30 segundos. (O molho deve grudar no frango.)

Transfira para uma travessa e esprema o suco do gomo de limão por cima. Polvilhe com sementes de gergelim, se usar. Sirva imediatamente com arroz.

Frango à Florentina
Nesta receita para o dia a dia, peitos de frango perfeitamente dourados são cobertos por um molho cremoso de espinafre que se mistura facilmente, tudo em uma frigideira. O destaque desta receita é o molho amanteigado de vinho branco, enriquecido e engrossado com um ingrediente secreto: cream cheese. O molho envolve bem o espinafre murcho, mas você pode usar tomates secos, cogumelos salteados ou alcachofras em lata no lugar, ou em adição ao espinafre. Um acompanhamento de purê de batatas ou batatas assadas completaria bem este prato, mas um pão crocante para absorver cada pedacinho é essencial.

Rendimento: 4 porções

Tempo total: 30 minutos

Ingredientes

¼ xícara de farinha de trigo

¼ xícara de parmesão ralado, mais um pouco para servir

Sal e pimenta-do-reino

4 peitos de frango desossados e sem pele cortados finos (cerca de 1 libra)

1 colher de sopa de azeite

4 colheres de sopa de manteiga (com ou sem sal)

1 chalota média picada

2 dentes de alho picados

½ xícara de vinho branco seco

½ xícara de caldo de galinha

1 colher de chá de manjericão seco (ou 1 colher de sopa de manjericão fresco picado)

1 colher de chá de orégano seco (ou 1 colher de chá de orégano fresco picado)

½ xícara de creme de leite fresco

2 onças de cream cheese, em temperatura ambiente

2 xícaras de espinafre baby embalado

Preparação
Em um prato, misture a farinha, o parmesão e 1 colher de chá de sal e pimenta. e cada peito de frango na mistura, cobrindo uniformemente os dois lados.

Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o azeite e 2 colheres de sopa de manteiga à frigideira e derreta para misturar. Adicione o frango e cozinhe até dourar (mas sem cozinhar completamente), cerca de 4 minutos de cada lado. Retire o frango da frigideira e reserve.

Adicione as 2 colheres de sopa de manteiga restantes à frigideira e deixe derreter. Adicione a chalota, o alho e uma pitada de sal e cozinhe, mexendo até que a chalota esteja macia e o alho aromático, cerca de 2 minutos.

Adicione o vinho, o caldo, o manjericão e o orégano e mexa, raspando os pedacinhos dourados do fundo da frigideira, até que o líquido tenha reduzido pela metade, 3 a 4 minutos. Adicione o creme de leite e o cream cheese e mexa, permitindo que o cream cheese amoleça e derreta, até formar um molho espesso, cerca de 6 minutos. Adicione o espinafre baby e mexa até incorporar ao molho cremoso e o espinafre começar a murchar, cerca de 1 minuto.

Coloque os peitos de frango de volta na a e cozinhe até que o frango esteja cozido, 4 a 5 minutos. Retire do fogo e sirva imediatamente com parmesão ralado na hora por cima.